【游泳知識:核心肌群與游泳訓練】

 

各位粉絲不要看到 “” 這個字就覺得是全身多是肌肉塊的健美先生,核心肌群的訓練不是練健美肌肉的那種重量訓練,那種肌肉拿來游泳,游沒多遠馬上就會沒力,因為游泳是強調柔軟度、爆發力(白肌、快肌)、耐力(紅肌、慢肌),的配合,核心肌群訓練就是讓這些要素可以充份發揮,游泳相關的核心肌群的訓練實際上在國外已行之有年,台灣近幾年各大學游泳隊與各大泳訓多慢慢在做這方面訓練,但這個訓練對游泳有何關係與好處??

 

 

何謂核心肌群??

核心肌群沒有真正的醫學定義,但在運動領域中指的廣義核心肌群就是軀幹包含肩關節與股關結的身體部位,而狹義核心肌群指的就更小的範圍,指的是橫膈膜以下到骨盆底肌群以上,包覆整個軀幹中間的這些肌肉群(見圖一),而根據肌肉所在位置的深淺又有分深層核心肌群與淺層核心肌群,深層的核心肌群為腹橫肌與多裂肌(圖二)淺層的核心肌群為第一層為腹直肌與第二層為腹外斜肌與第三層腹內斜肌等(圖三),而我們平常指的腹肌就是腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌的通稱,簡單講就是在身體深處,平常不容易訓練或使用到的肌肉。

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圖二:深層核心肌群

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圖三:淺層核心肌群

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但核心肌群為何對游泳訓練那麼重要??簡單講有下列幾個重點

 

1.核心肌群是連結脊椎與骨盆的主要肌肉群

過去這段時間,游泳多多一直強調自由式與仰式轉體可以幫忙將身體大肌肉的力量傳導到划手上,而在轉動時身體的軸心是脊椎,重心是骨盆,核心肌群若是有力量的狀況,可以更有力的固定骨盆跟脊椎,會使你的游泳動作穩定度更高,游泳動作更加一致性。簡單講:你的運動底盤將更穩定。

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2.運動力量由核心肌群產生,力量傳導到四肢

四肢的肌肉大小一定小於身體上的肌肉,所以四肢再怎樣訓練,力量也不會大於核心肌群創造出來的力量,所以力量由核心肌群產生,將其傳導出去是四肢的任務。所以核心肌群經過訓練,其產生的力量將更大,這樣划手的划水與踢水將更有力。

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3.增加爆發力與速度

藉由訓練核心肌群,大幅提升肌力,對於運動中最需要的爆發力與速度,才能同步提升,運動成績才能有更明顯的進步。

 

4.避免受傷

核心肌群必須每日不間斷的練習,核心肌群可以訓練出穩健的身體底盤,讓我們身體運動時保持平穩,不會產生晃動,也會讓身體更合理的使用各個肌肉,避免不自然的動作,減少受傷的機會,而大幅提升肌力,對於運動中最需要的爆發力與速度,才能同步提升,運動成績才能有更明顯的進步。而在進入青春期的運動員,更需要每日進行核心運動練習,因為進入快速生長期的運動員,身體的肌肉強度往往跟不上身體快速成長的速度,往往更容易受傷,所以更需要進行核心肌群的訓練,維持住肌肉強度。

 

 

最後提醒大家核心肌群的訓練所需時間不多,但需不間斷的練習

 

目前想要提升游泳成績的粉絲,其實就可以開始核心肌群的訓練,其所需時間不用很多,一天約20~30分鐘 ,在家裡有一塊軟墊就可以開始進行,動作與循環時間網路上多有介紹,大家可以用這種省時又可以保護的運動,提升你的游泳成績。

 

 

最後也提醒大家,第一次做核心肌群運動時,最好請專家指導(如物理治療師),因為很多動作有他的目的與注意的重點,往往姿式不正確,只有做到樣子像,但沒有真正練到核心肌群,甚至只有練到表層肌肉,或只有練到四肢的肌肉,這是大家要注意的地方!!

 


下圖大陸泳隊與香港泳隊的核心肌群訓練

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資料與相片來源:呂明秀老師,游泳多多整理

 

 

 

 

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