【新冠肺炎衝擊下 FINA建議的陸上訓練課程】

【新冠肺炎衝擊下 FINA建議的陸上訓練課程】

全球新冠肺炎肆虐,很多國家的游泳訓練暫停,國際游泳聯盟(FINA)整理了一份「居家訓練步驟」的簡報,詳細介紹了一系列陸上訓練動作,提供讓運動員在家中也可保持核心肌力與心肺能力的方法。相關訓練課程資料與說明簡單整理在下面文章。

 

FINA提供的陸上訓練課程簡報檔(按這裡)

 

FINA這份簡報主要是一系列的訓練動作,來讓游泳運動員雖然沒有游泳訓練也可以在家中透過這一系列的核心訓練動作,來維持所需的肌力與心肺能力。其整個訓練課程主要分成3個階段,分別是 熱身(Warm up)、肌力訓練(Muscle tone maintenance)、心肺訓練(Cardiovascular endurance),也由於大部份的運動員都宅在家裡,空間相對有限,另外也設計了在有限範圍內的關節活動運動(ROM)與流程,也建議ROM在每天起床後立刻去完成相關的動作訓練,主原因是剛起床的身體柔軟度較佳,也可以讓運動員更快清醒。

 

而這些組合的課程,FINA建議每周至少要進行4~6次,若一天要進行兩次,每次之間最好間隔6個小時以上。

 

 

至於在每個階段: ROM、熱身、肌力訓練、心肺訓練,FINA列出了四種難度越來越大的訓練動作。每個動作選項還包含不同的健身器材,以便運動員根據自己的可用備用品選擇一個。建議的運動裝備包括瑜伽墊,TRX繩索,啞鈴和阻力帶。

 

 

FINA建議的 訓練準則 包括:

1.每次的訓練課程應該包括熱身、肌力訓練、心肺訓練。

2.每天可以進行兩次會議(早上一個會議,下午另一個會議,至少相差6個小時)。3.若一天進行兩次課程,應該將上午的訓練重點放在心肺訓練,下午將注意力集中在肌力訓練。

4.每個區塊均以強度方式顯示,每個動做依強度從1增加到4,因此在訓練時,肌力訓練強度1的課程應始終與心肺訓練強度1的課程結合使用。

5.每個動作應該連續執行兩次循環,以便在完成兩次後轉到下一個動作。

 

 

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