【游泳知識:游泳的任督二脈 柔軟度】(含腳背柔軟度訓練)

 

為何柔軟度是游泳的任督二脈??游泳多多看過很多練游泳的三鐵選手,全身肌肉結實,核心肌群的力量一定很強,但游泳的時後就是無法使用到這些充滿力量的肌肉,尤其是跑步與腳踏車強的選手,多有強健的肌肉,但游泳需要的是有柔軟度和強度的肌肉。柔軟度不夠,滿身強勁的肌力無法傳達到手與腳來發揮,不就是像武俠小說中一位內力雄厚,但任督二脈不通的人嗎?? 游泳相關柔軟度訓練很多,游泳多多先講腳部的練習,請看影片與下面文章的詳細分析。

 

游泳多多最近遇到一位專門帶游泳救生班的學長,他說最近救生班來了很多鐵人三項選手,每位體力多非常棒,但是上課上到一半就上岸休息,因為多抽筋了!!其實這也是鐵人選手們常遇到的問題,由於柔軟度訓練不足,造成游泳時只有使用少數的肌肉,且肌肉相對較僵硬的情況下,反而有容易抽筋的狀況發生!!

 

    所以在游泳訓練中,游泳多多一直有強調將軀幹上的核心肌群力量傳導到四肢,而要將核心肌群的力量傳導到四肢,靠的就是柔軟度一個人的柔軟度將決定他可以帶動多少核心肌群的力量用在游泳動作上,所以游泳訓練中,柔軟度的訓練是一個重要項目,由其是跑步與腳踏車厲害的選手,更需要練習,因為通常這類選手的肌肉強度夠,但柔軟度明顯不足。

 

柔軟度的訓練有很多項目,游泳多多建議先由最容易也簡單的壓腳尖項目做起,這對各位踢水時,腳板的柔軟度有很大的幫助,將可以有效改善各位的踢水效率,且他在岸上,各位看電視時就可以一邊坐,是蠻適合岸上練習的動作!!

 

 

游泳多多這個影片是有關的腳背柔軟度訓練,第一個是拉腳背部位的腳筋,因為大部份踢腿不好的人,多是腳背的柔軟度明顯不足,變成踢腿時,腳板無法完全伸直讓腳趾頭朝後方,好的踢腿可以讓腳板像蛙鞋一樣可以充份擺動,但部份腳背柔軟度不足的人(圖一),踢腿就像用鋤頭在犁田一樣,腳板無法伸直,所以踢腿時力量不是朝後方,反而是朝水底下,前進效率就會很差,而這個拉腳板腳筋的動作(圖二),就是讓腳板柔軟變好,讓踢腿時腳板可以伸直來踢腿。

 

腳背柔軟度不足將影響游泳踢水,跑步與腳踏車專項選手特別容易這樣​(圖一)

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圖二:腳呈內八字跪坐在腳底板上,達到拉腳背腳筋地動作

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    當各位習慣上面這個動作時,可以把難度再往上調高一級,就是蹲坐壓腳板時,把膝蓋抬高(圖三),加大拉腳板腳筋的力量,這樣的訓練反覆加強後,將加大腳板的柔軟度,將讓踢水的效率變佳。

圖三:抬高膝蓋

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    影片中第三個動作,就是用凹腳板由蹲坐變成站姿(圖四),這是柔軟度非常好的人才做得出來,沒練過的人不要亂作,否則很容易受傷!!

圖四:最高難度,用看的就好

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最後提醒大家,柔軟度的提升需要日積月累,而這些動作其實複雜度不高,建議大家準備一個軟墊,坐在上面就可以進行,看電視時就也可以順便作,每天花10~20分鐘就夠了,最後提醒,比賽前一週就可以停止柔軟度連習,因為拉筋需要一些時間才能讓肌肉恢復強度,所以比賽前一週就暫時休息,讓肌肉恢復。

 

影片與相片來源:GoSwim,The Race Club,游泳多多整理

 

 

 

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