【甚麼是過度訓練綜合症(OTS)?】附案例分析

【甚麼是過度訓練綜合症(OTS)?】附案例分析

 

 

美國東京奧運選拔賽最讓人跌破眼鏡的就是自由式美國紀錄與奧運金牌Simone MANUEL,100公尺於預賽就被淘汰,賽後記者會她表示因為過度訓練綜合症(Overtraining Syndrome Diagnosis:OTS),甚麼是過度訓練綜合症??如何發生??如何預防??游泳選手出現此症狀時會有何影響? 本文與水野游泳隊 林義仁 教授共筆完成,詳細內容請參閱下面文章說明

 

補充:本文最後會有 林義仁教授 於訓練中之真實案例處理供參考

 

 

體育選手往往為了競賽成績要日復一日的持續訓練,而在每個訓練週期中,為了讓成績有所突破,往往是透過增加訓練負荷來實現的。但這樣的訓練往往是透過訓練週期化,訓練週期間需要適當的恢復期,身體才能容忍增加的負荷。根據多國調查發現,35% 的青少年游泳運動員至少有一次過度訓練的經驗。

 


而在臨床上過度訓練根據程度是有分成三類,分別為Functional overreaching(功能性過度訓練)Nonfunctional overreaching(非功能性過度訓練;NFO)Overtraining syndrome (過度訓練綜合症;OTS),一般在訓練週期中難免會有高強度或較高負荷的訓練,若運動員顯現出的症狀是功能性過度訓練,則適當休息後成績仍有突破之狀況,但若是非功能性過度訓練(NFO)或過度訓練綜合症(OTS)的現象,則將面臨長時間的身體狀況不佳造成運動成績表現下降,其相關症狀請看下面表格一:

 

 

 

表格一學術界關於過度訓練的分類

學術名稱 名稱 定義 下降時間 結果
功能過度
(Functional overreaching)
短期過度 增加訓練導致暫時的表現下降,並在休息後提高表現 幾天到幾週 正向(超補償)
非功能性過度(NFO)
(Nonfunctional overreaching)
長期過度 高強度訓練導致更長的表現下降,但休息後完全恢復;伴有增加的心理和/或神經內分泌症狀 數周至數月 由於症狀和訓練時間損失而呈負向
過度訓練綜合症(OTS)
(Overtraining syndrome)
  與極端的非功能性過度使用一致,但具有更長的游泳成績下降 (> 2 個月), 更嚴重的症狀和適應不良的生理 (心理、神經、內分泌、免疫系統), 以及其他無法解釋的額外壓力源疾病 數月 由於症狀和可能結束運動生涯而為負向

 

 

若以下圖來看

A 與 B  為功能過度(Functional overreaching),但A代表訓練強度可再加強,訓練效果可更好

C 為 非功能性過度(NFO)(Nonfunctional overreaching) 或  過度訓練綜合症(OTS) (Overtraining syndrome)

 

 

一般來說,運動員訓練是為了提高表現。成績提升是通過增加訓練負荷來實現。但只有透過合理設計的訓練週期,在訓練中穿插適當的休息和恢復期,才能容忍增加的負荷。適當的過度訓練被認為是訓練負荷的累積,導致表現下降,需要數天到數週才能恢復,然後當適當休息後,最終可以提高表現。如果過度鍛煉是極端的或超過身體負荷,並且與額外的壓力源相結合,則可能會導致過度訓練綜合症 (OTS)。OTS 可能由全身炎症和對中樞神經系統的後續影響引起,包括情緒低落、中樞疲勞和由此產生的神經激素變化。

 

而一但出現過度訓練綜合症(OTS),常出現的症狀見下面表格二,然而很多學者認為認為NFO與OTS是一個連續的過程。但也有人表示沒有證據顯示會先出現 NFO 然後才會發生 OTS 。不過最新的研究報告強調了除了生理壓力之外,心理或社會壓力因素在 NFO/OTS 發展中的重要性,日本也有將此結合心理或社會壓力的過度訓練綜合症稱為 燃燒怠盡症,這種症狀往往心理影響比較大,在世界一流好手容易發生。

 

 

表格二:過度訓練綜合症(OTS)常見症狀

副交感神經的改變 交感變化 其他
疲勞 失眠 厭食症
沮喪 易怒 減肥
心動過緩 攪動 精神不集中
失去動力 心動過速 沉重、酸痛、僵硬的肌肉
  高血壓 焦慮
  躁動 精神不濟

 

 

 

如何預防OTS ??

 

其實預防OTS最有效與最簡單的方式是休息,但問題是常常游泳選手是在訓練週期已經發生這個現象而不自知,讓身體一直在高度負荷中持續訓練,導致OTS的發生,所以實際上訓練過程中要有一個監測機制,通常過度訓練的檢測實務上有幾種方法,分別為血中含氧量、血乳酸檢測、血液濃稠度等檢測方法,然這幾種檢測方法的數據往往是呈現相關性,例如血中含氧量低則血乳酸值會偏高,同樣血液濃稠度也會偏高,反之亦然。而實務上可以搭配觀察選手在強度訓練時的心跳值當警戒值,若心跳值出現異常現象時再進行上面的檢測作確認!!

 

上述檢測往往需要在練習前與練習結束後馬上檢測,而在泳池的環境通常以血中含氧量檢測最為方便!!血中含氧量檢測其實非常方便,只要買市面上一台千元有找的血氧機(見下圖)作測量,而在實務上 水野游泳隊 林義仁 教授指出,青少年運動員在游泳訓練前血氧值應該在97之上,訓練後不應低於93,而成年選手訓練完後不應低於90,若檢測出現這樣的數值,則建議停止有強度的訓練,選手可以改做慢游或抓水的技巧練習,待充分休息恢復後才進行有強度的訓練。

 

血氧機只要夾在手指上即可檢測

 

 


而在實務上除了運動員生理數據的監測,平常也要避險OTS的危險因子造成運動員的傷害,而這些預防措施可見下面表三

表三:NFO與OTS的防範措施

非功能性過度伸展/過度訓練綜合症的預防措施
合理設計的培訓週期
競爭逐漸變小
根據表現和心情調整訓練量和強度
確保為訓練負荷提供足夠的卡路里
確保充足的水分
確保運動期間攝入足夠的碳水化合物
保證充足的睡眠
促進心理韌性或彈性作為緩衝
兩次運動之間的休息時間超過 6 小時
感染、中暑/壓力、高壓力期後停止訓練
避免極端環境條件
觀察情緒狀態(或壓力水平)概況並改變訓練負荷   

 

過度訓練綜合症的治療

 

過度訓練綜合症的治療最棒的治療就是 休息,然而休息的方式在學理上仍有完全休息或相對休息的爭議,相對休息的概念就是訓練改從每天 5 到 10 分鐘開始,直到可以負荷 1 小時以上,目前尚不清楚哪種策略最好,因此在推薦完全休息與相對休息時,應考慮訓練的動機,不管是內部還是外部因素。鑑於很多OTS往往是心理因素造成,可以考慮讓運動心理學家或其他心理健康專家參與多學科管理。如果充分休息後壓力、抑鬱和/或焦慮仍增加,則應提供具有明確預期的相對休息。

 

 

實務上 過度訓練 之處理經驗(林義仁教授提供)

以實際例子來表現可能較為容易了解

例: 某日課表

Warm up 

S.K.P.S(暖身,踢腿,划手,慢游)    4×200
K          8×100 on 2'00 then 8×50 on 1'30(快踢)
P          4×100 1'30 pace 1'10
           6×25  1'15 pace 50sec
           8×50  on 45sec pace 32-34sec

Time Drill 6×100 on 2'00 3 Groups(主課程):三組選手輪流衝刺100公尺,一組刺游時另兩組休息

意即每六分鐘游完100公尺/次

標準配時為個人最高速度的90% (最快速度x1.1)  例如:最佳成績1分10秒選手要游進1分17秒內

 

主課程訓練規則

1. 達標一趟,算通過一次,P-R(心跳) 160下/分左右(量測6秒或10秒乘上倍數變一分鐘)
2. 達標一趟,且比標準快一秒,則六趟可減少一趟,P-R 160-170
3. 達標時比標準快2秒,則可減少兩趟,P-R 170左右
4. 達標時比標準快3秒,則後面可以不游,P-R 180以上

以上則屬於標準的正常狀況,可以繼續訓練後面的課程
而比標準快三秒者,只練習出發、轉身、或泳姿矯正式長泳,而停止後面的訓練課程

 

有一現象需特別注意的是,有一趟達標後,P-R 160-170
但是接下來一直未能達標,且P-R也升不上來
而表情痛苦、鬥志喪失、精神恍惚

此種狀況,即可能是訓練過度的表現
尤其是平時訓練很認真的選手,在無任何生病的狀態下,更要注意此現象。

當出現此現象時,可待下一趟衝刺完後馬上測量血氧值做確認

若小朋友血氧值低於93以下就建議暫停訓練或強度訓練

 

 

 

共筆作者   林義仁 教練

學經歷:

台北體專

文化大學

日本筑波大學

日本鹿耳島大學運動生理研究所

美國印地安那大學游泳訓練班

國際奧委會(IOC)游泳教練

國際泳聯(FINA)國際裁判

1982~1985左營國訓中心游泳教練

2004年雅典奧運、2010廣州亞運。2014仁川亞運游泳比賽電視講評

目前為水野SPA氧身館董事兼總經理暨總教練

 

 

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