【教練與運動員家長 需了解的運動理論 LTAD】台灣游泳訓練的問題

過去游泳多多討論過LTAD理論(Long Term Athlete Development)、其實這個理論在游泳運動上,美國、澳洲、英國、加拿大、南非等國游泳協會皆把這個理論融入國家游泳運動發展的核心,近幾年也看到像澳洲、加拿大、英國、南非在經過10幾年來的推展,其成績也可以在近兩屆奧運看到不錯的成果,對照台灣游泳運動員,很多選手的成績在國中、高中就見到高點,其實由LTAD理論也可以發現原因為何? 游泳多多也希望有心讓小朋友進入游泳運動的家長,應該要了解這個理論的精神,對台灣游泳運動的發展也會是一個幫助。

 

LTAD理論(Long Term Athlete Development)從1995年提出,陸續演化到2005年完整成型(Balyi et al. 1995,1998,1999,2005),其根據一個人的生理成長週期與運動訓練的方式提供清楚的流程與規則,這對運動員的長期培訓提供了一套清楚的理論,所以快速在世界各國體育界廣為採用,甚至成為多個國家體育發展政策的重要核心,也是近幾年全球運動生理重要的理論,而在游泳方面某些國家泳協根據LTAD理論原則編制游泳訓練的指導手冊,各國游泳協會也根據這個精神改造該國的基層訓練方法與邏輯,在近幾年逐漸開花結果,最明顯的例子是英國、加拿大與南非。

 

各國游泳協會根據LTAD模型導入的游泳訓練指導手冊

 

在各國中 加拿大泳協 是最早引入LTAD模型的國家,其在2007年開始將LTAD導入該國訓練體系,在北京奧運前後,英國、澳洲、南非等國從國家層級將LTAD納入國家體育的政策,美國在北京奧運前後在某些單項運動引入LTAD理論,近幾年成效顯著後,所以美國在里約奧運後以國家層級將LTAD全面引入體育系統。其實LTAD其效果從加拿大奧運成績來看,加拿大在2008年北京奧運時只有在男子1500公尺自由式拿到一面銅牌,經過LTAD理論推展在加拿大基層游泳訓練中持續影響,2020年東京奧運時加拿大已經進步到1金3銀2銅,世界排名第七,女子400公尺自由式接力甚至拿到第三。英國在2000年雅典奧運是一個游泳獎牌都沒有的大國,近幾年也出現了像Adam Peaty創造世界紀錄的選手,2020年東京奧運獎牌數為4金3銀1銅,世界排名第三,這也是英國泳協體育政策在以LTAD為基礎進行體制改造,基層游泳教練觀念改變後的成果。


甚麼是LTAD?
LTAD理論將運動員成長的週期分成五個階段,而在每個階段運動員的心理與生理因成熟度不同,而有相對應其年齡適合的訓練方式,不做超過該年齡層所能負荷的訓練內容,並建議在每個階段的訓練重點與合適的訓練量,並持續觀察運動員的生理心理狀況是否正常發展,這理論的目標是讓每位小朋友最後成為一位成熟且有競爭性的運動員。

 

LTAD各訓練階段與相關訓練重點

 

 

LTAD各階段與人類成長週期的配合表並在各階段適合哪種類型的訓練

 

 

補充:每個人的成長週期並不相同,以上面成長週期的圖來看,女生是假設正常13歲初次月經,若某個女性是11歲初次月經,請將整個LTAD圖的對應往左移動兩年,相反的若是15歲初次月經,請將整個LTAD圖的對應往右移動兩年。

 

 

而各國泳協在把LTAD理論納入各國的游泳指導手冊中,會因為各國的體育現況與制度做部分的調整,但基本原則是不變的,如果以澳洲泳協推出的LTAD游泳指導手冊來看,其內容只有規劃到選手青春期結束,這與澳洲游泳訓練制度有較直接關係,可能在青春期結束後,各俱樂部對游泳選手會進行專業化的選材,其認為基礎訓練已經告一段落,各俱樂部會進行個別專業化訓練,所以就沒有規劃LTAD第五階段的「Training to Win」。下表就是澳洲LTAD 游泳手冊的相關訓練規劃。

 

 
澳洲LTAD/各年齡層訓練重點
年齡 8±1 10±2 女12/男13±1 14±2
訓練時間 2年 2年 2-3年 3-5年
每周訓練量 泳池 陸上 泳池 陸上 泳池 陸上 泳池 陸上
2-4次 1-2次 3-5次 2次 4-6次 2-3次 6-10次 2-3次
40-60分/次 15-25分/次 60-75分/次 20-30分/次 75-90分/次 30-45分/次 90-120分/次 45-60分/次
每次練習量 0.75-2KM 2-3.5KM 3.5-6KM 4-8KM
在某些時期女生的成熟性較高,能負擔更高的訓練量
每年訓練量(泳池) 24-30周 30-36周 36-44周 40-46周
75-250KM 250-500KM 500-1000KM 1000-2500KM
訓練項目 四式技巧 技術 技術 增加質與量的訓練
比賽技巧(如出發.轉身.划手等) 比賽技巧 增加訓練量 綜合訓練的模式
有氧耐力 有氧耐力 比賽技巧 開始專精
划手練習 50M以下的速度與加速 50M以下的速度與加速 完美的技術與技巧
25-50公尺速度 各種綜合訓練 增加強度間歇訓練 分期的力量訓練
參與簡單的比賽訓練 增加身體質量的強度 肌肉骨骼評估 轉換力量進入游泳表現
靈活性 全面肌肉發展 身體的鍛鍊及簡單的健身器材 交錯訓練活動
一般身體力量 靈活性 靈活性及身體力量 維持靈活性
協調能力 增加核心力量    
團隊活動      
動力學習目標 1.培養水感.修正動作模式 1.增進技巧(技術.轉身.出發.划頻.加速) 1.當身體改變時.維持適當的技巧 1.適應多樣化的訓練方式
2.學習四式技巧 2.鞏固並精熟泳技發展 2.適當增加肌肉力量來增進游泳效率 2.在速度與強度訓練下精熟技巧
3.發展全身協調能力與力量 3.在主要的訓練上提高耐力與速度的要求 3.保持多樣性的表現目標(在各種泳姿和距離的競爭) 3.在游泳表現上加入力量與爆發力
4.學習好的習慣以維持柔軟度 4.開發簡單的戰術 4.提高穩定的划頻並且在理想的划水技巧上奮力表現 4.泳姿與距離專項化
5.學習在較長泳距保持正確技巧     5.在泳速表現時.保持運動範圍及肌肉的協調
6.學習在短距離衝刺上保持正確技巧     6.提升比賽技巧(出發.轉身.策略.划頻等)
      7.學習表現最佳效能
知識及態度 1.享受水下.陸上的基本練習 1.享受水下與陸上的練習 1.享受樂趣並想要取得個人進步 1.運動參與中享受過程與結果
2.在團體中學會獨立運作 2.如入團隊文化 2.更廣泛的訓練知識和由此產生的表現成果 2.理解與練習管理自己的技巧(如:良好的營養.恢復技術.心理技能等)
3.熟悉規則與競爭狀況 3.養成支持積極健康的生活方式 3.改進個人管理技巧(在訓練.學校和社會目標中取得平衡) 3.獨立性(如:與教練共同支持其他人.但對自己負責)
4.了解划手技術與訓練方法 4.較少的監督,並且積極看待訓練的遵守 4.在游泳方面培養自律和增加承諾 4.增進個人技巧(包括教育與職業目標)
競賽目標 在沒有焦慮與專注競賽目標狀況下.享受樂趣,個人的進步(在表現與技巧皆是)與樂趣,需要被認可與加強 參與更高級別賽事,技巧發展改進,並更多的參與與最重要的目標 俱樂部和州級賽事,在訓練和比賽中,定期評估績效目標,每個比賽機會視作經驗上的學習 州和國家級別賽事表現目標,隨著能力的提高,在開放的活動中競爭,比賽的選擇開始聚焦在專項和固定距離,比賽策略和心理技能完善

 


也許很多讀者這篇文章看到這邊還是會一頭霧水,搞不清楚LTAD與游泳訓練的關係,游泳多多 建議各位讀者用小孩成長的階段來劃分,會更快了解這個理論的精神,其實只要把一位小朋友的成長階段分成三個時期來看 LTAD理論,大家應該會豁然開朗,其實一個小孩到成人主要三個階段,分別是「兒童」、「青春期」、「成年人」,其在LTAD模型的階段如下圖(以男生為例)

 

 

 

兒童期
若用上面的LTAD圖形,大家會知道選手在兒童期時,是LTAD模型的第一階段Fundamental與第二階段Learning to Train,這時期因為小孩子還沒進入青春期,肌肉還沒發育,也是柔軟度最好的時候,這時小孩子開始接觸系統性的游泳技巧學習,這時候運動員的身體體質也適合學習「高精密度」的動作,以游泳來看就是大家喜歡說的「技巧練習」,像水中重心細微調整的動作、搖櫓划手、身體旋轉與踢腿動作等,都是這時期運動員最應該熟練的練習,在游泳訓練就是多做游泳「分解動作」的練習,並把選手的游泳技術持續做細部的調整與最佳化,當選手在兒童時期把游泳的技巧做到最佳時,這些動作就變成所謂的「水感」,會變成身體的記憶,當進入下一階段青春期時,因為開始長肌肉開始變壯,因為力量變大,做精細動作調整與練習反而困難度加大,但水感基礎越好的選手,會更快適應身體的改變,成績也更容易進入大幅成長期。

 

兒童期台灣訓練的問題:
台灣號稱有全世界最強的小學選手,但最悲哀的是台灣選手可以入選FINA各游泳專項(長池男女個人共有34個專項)世界排名前100名的選手不超過10人次(日本2020年有990人次),其實在某方面也告訴我們台灣兒童游泳訓練常常出現過度訓練,其實大家看各國LTAD 游泳手冊,這時候小朋友訓練量約每周3~5次,每次的訓練量約2~3千公尺上下,訓練的內容也以大量基礎技巧與分解動作為主,但在台灣往往家長虛榮心作祟,很多家長認為自己小孩都是未來奧運選手大量超額訓練,甚至最該練習的技巧訓練也太少,更多的是大量衝刺訓練,當然兒童時期的過度訓練,其造成的傷害往往也會越大,也造成很多小選手國中後就漸漸退出游泳運動。

 

其實幾年前有一位旅美教練帶他的小孩回台灣,到台灣某小學訓練,當時那所台灣小學的每次的訓練量超過8千公尺,游到那位美國小朋友流眼淚,而後那位小朋友的美國教練知道這件事,直接寫一封警告信告知這位旅美教練,告知他小孩每日的訓練量只有2.5~3千公尺,絕對不准旅美教練讓他的小孩在台灣超額訓練,那位美國教練是帶過全球最強泳隊美國奧運代表隊的老教練,人家對小朋友的訓練量是非常嚴謹對待,幾年過去後,這位旅美教練的小朋友已經是全美國同年齡選手排名前三的選手了,當年在台灣練習8000公尺的台灣小選手,我相信現在沒人有達到這樣的成績水準,所以兒童時期的選手,訓練的重點不會是訓練量,而是適量與合適訓練內容。

 


青春期
若用上面的LTAD圖形,大家會知道選手在青春期時,是LTAD模型的第三階段Training to Train,這時期因為選手進入青春期,也是人類另一個快速成長期,(另一個快速成長期是嬰兒期),必須趁這個一生只有一次的機會進行選手「生理改造」,其目的是趁這個快速成長期透過游泳訓練讓選手有更強的「心肺系統」,更強的心肺系統就像改造賽車有更強的引擎,而在運動領域這個生理改造的方法就是耐力訓練(有氧訓練),過去這60~70年來關於耐力訓練對運動員心肺的改造有何幫助已經有眾多論文與實證,游泳多多也不在這邊多做說明,有興趣了解耐力訓練的粉絲可以看之前游泳多多寫的這篇文章介紹

 

【Katie Ledecky 從10歲到奧運之路】

 

PS:游泳多多在這邊再次強調,不是游泳訓練量很多就是耐力訓練!!
 

而一個經過完好耐力訓練的選手,他會有不錯的「均速」能力,你有良好的均速能力才會有所謂的「耐速力」,而一位沒有經過良好耐力訓練的選手,其競技成績的表現是無法顯現均速的能力,更多的情況是出現「等差數列」,游泳多多以200公尺自由式的距離為例(4個50公尺),均速能力不錯的選手,第一趟跳水最快,但他第二、三、四趟50公尺的成績秒數差距將非常小,奧運等級的選手每趟50公尺誤差小於0.3~0.8秒內,而且往往第四趟50公尺(最後50公尺衝刺)會是第二快的成績(只輸有跳水的第一趟),而沒有耐力訓練基礎的選手,其每趟50公尺將是穩定的每趟50M 「慢」 固定秒數,例如其4個50公尺成績分別為 35、37、39、41秒。

 

以東京奧運女子200公尺自由式決賽成績為例(見下表),第一名Titmus Ariarne 每趟50公尺誤差在「0.05」秒內(2,3,4趟),最後一趟50公尺(28.80)比第2趟(28.81)與第3趟50公尺(28.85)快

 


一個選手在青春期經過耐力訓練進行生理的改造,一但青春期後身體成長成熟,其心肺改造完成後,是會持續正面影響他後續的運動表現,這也是一個運動員是否有國際競爭性的重要因素之一,而且最麻煩的是,他不像考試可以補考!!

 


耐力訓練的難處
青春期耐力訓練的目的是進行選手的生理改造,其所需進行的時間往往是選手整個青春期,其訓練往往需要持續進行數年的時間,而耐力訓練在進行前,還必須確定選手的游泳動作已經進行「最佳化」,因為若耐力訓練進行時,游泳選手的技術是有缺陷的,其進行耐力訓練的效果也將打折扣,在來就是耐力訓練進行時要嚴格監控兩個參數,這兩個重要的控制參數,分別是「強度」「休息時間」,而「強度」與「休息時間」的控制也是耐力訓練的難度所在。

 

一般進行耐力訓練時若選手程度差異大,10個選手若有10種程度,可能光岸邊的計時器就不夠用了,所以除非泳隊是有長期經年累月系統性的在進行耐力訓練,整個訓練體系流程已經非常順暢且選手程度也整齊,那個泳隊才會持續進行耐力訓練,目前大部分初次進行耐力訓練的泳隊,其需付出的成本是非常高的,不管是時間成本、場地成本(水道有限)、教練成本(時間、精力),所以游泳多多觀察台灣游泳運動這段時間,其實國內耐力訓練往往是針對單一選手,One by One在進行,整個泳隊系統性的在進行耐力訓練的並不多,耐力訓練在台灣往往是天之驕子才有這樣的待遇!!

 


青春期台灣訓練的問題: (教練的迷思:力量等於速度)
其實台灣選手在國、高中時期,在發育階段男女選手都是進入青春期,但很多游泳隊都沒有有系統的進行耐力訓練,反而有很多泳隊在進行「力量訓練」,也是所謂的「重量訓練」,國外重量訓練通常是到高三或大學才會進行這樣的訓練課程,通常是選手有良好的技巧水平與耐力訓練基礎,當這些訓練水平拉高到一定程度後,經過教練與重量訓練師評估後才會進行,而且往往需要專業人員在旁邊監督過程,而且重量訓練過後還有特別的轉化過程讓肌肉保持柔軟度,不是單純只有做重量訓練增加力量而已,而過度與不正確的重量訓練往往也是國內選手在國、高中以後成績不容易進步的重要原因,當一個選手剛開始進行重量訓練時,成績確實會有進步的現象,但這次進步後往往是大部分選手生涯成績的最高點,這是游泳多多觀察到國內眾多國、高中選手常出現的現象,因為當選手太早進行重量訓練時他往往已經失去游泳所需的柔軟度,一但選手游泳技術並不成熟,過度硬化的肌肉其實很難再做游泳技巧精細動作的調整,游泳技術無法進步甚至更糟糕的情況是退步,重量訓練增加的游泳力量所帶來的成績效應無法超過游泳技術退步帶來的成績損失,成績退步當然是必然的現象。

 

台灣很多教練喜歡用重量訓練增加力量後來做速度訓練,但游泳多多一直認為最好的速度訓練是在耐力訓練中培養,例如選手在進行400M x7的自由式耐力訓練過程中,他的訓練水平可以呈現這七趟自由式的成績秒數差距在極小的範圍(7趟400M幾乎一樣秒數),而且強度可以維持在85%以上,而且這7趟400公尺的最後50公尺,都可以比前面的每趟50公尺均數快1~3秒,這就是非常棒的速度訓練。這就像一台賽車,他在比賽中高速行駛,已經接近他的極速表現,但在接近終點前,他還可以打開TURBO 加速逼出更快的速度往前衝刺,這樣的能力只能在耐力訓練中一點一滴改造選手的心肺系統才能達成,青春期舉啞鈴是無法訓練出來的!!

 

 

成人階段
青春期結束後的男女選手都是已經進入成人階段,這也是LTAD理論中第四階段的Training to Compete與第五階段Training to Win,其實這個時期將會有更多的地方是在心理素質的提升,如何不畏懼高強度的競爭與自我提升,運動員要學習在任何狀況保持最佳狀況來面對比賽,高抗壓心理素質與身體素質再強化是這個階段的重點。這時候因為游泳選手在游泳技巧若已充分成熟且定型後,方可以進行少量與適當的重量訓練,但進行重量訓練前須經過教練與重量訓練師評估後才會進行,而且往往需要專業人員在旁邊監督過程,而且重量訓練過後還有特別的轉化過程讓肌肉保持柔軟度,若選手做重量訓練前無法有這樣相關的準備,那真的建議須三思而行。

 

成人階段台灣訓練的問題: 
在美國的訓練體系,大學游泳教練絕對是美國游泳教練的菁英,訓練的層級也最高,主要美國有全世界最棒的大學體育競賽制度NCAA,美國大學游泳比賽採各區聯盟制,最後進行總冠軍賽,除了選手是不能領薪水的大學學生外,其整個比賽的制度已經等於是職業賽等級的規格,但NCAA是美國經過百年演化之後的制度,全世界也只有美國有這個條件,但也因此美國的游泳選手在大學階段的訓練反而是最勤奮最努力的時間點,其實我們看2016年里約奧運與2021年東京奧運這兩屆奧運冠軍的平均年齡,男女選手剛好都在23歲附近,這個年紀是大部分選手大學畢業後的時間點,游泳多多認為這個年齡也是選手10幾年來游泳訓練後最棒的收成時間點。


反觀台灣的大學游泳訓練,大部分的大學游泳隊教練都是兼職為主,本身對游泳訓練的觀念與專業上是比較缺乏的,台灣最優秀的游泳教練反而大部分是在國小、國中與高中或民間游泳學校體系內,這也是台灣游泳系統的特色,但一個選手經過10幾年訓練後進入大學,若選手的基礎訓練是扎實的,其實大學才是另一個成績跳躍期,台灣目前的大學階段游泳訓練往往是一個棘手的問題,目前來看很多選手是返回母隊繼續訓練,其實這也是一個解決問題的方法,但選手畢竟是在進行大學學業,除非母隊在就讀大學附近,否則也是增添訓練的困難與成本。

 

而在台灣過去很多選手進入大學階段,往往選擇放棄游泳,游泳多多認為這往往是台灣目前的升學制度的陳舊弊端,讓很多選手只是把游泳運動當成升學工具,這也往往讓部分台灣游泳選手其實對游泳運動的熱忱與感情是不足,但近幾年大學游泳的升學開始有慢慢往獨立招生的角度轉向,游泳選手要進入大學就讀,往往須與大學教練面談,大學教練可以瞭解選手未來大學後游泳訓練的態度,選擇適合學校的選手,這對台灣選手進入大學階段後的訓練會是一個良性的發展,而且近幾年台灣游泳選手在大學後繼續訓練的風氣有慢慢轉佳,這對提升國內游泳頂端選手的成績會是正面的幫助!!

 


結語
批評問題並不能解決問題,但面對問題絕對是解決問題的第一步。我想這應該是15年前加拿大泳協拿出魄力領先全世界率先將LTAD 理論導入其國家游泳訓練的政策的原因,觀察加拿大將LTAD導入訓練系統的經驗,其實最重要成功的關鍵不是LTAD這個理論多偉大或多神奇,而是這個政策在執行時與基層訓練體系的溝通和教育,教育的對象不只是基層教練還有選手與家長,當基層的訓練環境對訓練有正確的觀念與認知,才是LTAD在英國與加拿大各國成功的關鍵!!

 

游泳多多希望藉此文 與各位選手、教練與家長共勉之!!

 

 

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