【游泳知識:自由式 高肘抓水】

 

 

   自由式高肘划水是國際上自由式的主流技術,我們看到國際上一流的選手都非常熟練這個技巧,這個技術須要熟練的水感,不是大家以為手肘維持在高位不動就可以完成這樣的划水動作,其實在第一屆游泳多多全國游泳教練講座,國風國中 張育銘 教練有針對這個技巧做說明,在此分享給全國粉絲參考,也有專文介紹,詳細內容請參閱下面說明

 

高肘抓水(High Elbow Catch 或 Early Vertical Forearm簡稱EVF)的優勢

 

高肘抓水是游泳划手的的關鍵技術之一。主要因為這種划水技術有較傳統的划手有更長的推水距離(如下圖1),高肘划水會固定住手肘維持在高位置,並下壓前臂與手腕,讓手掌心進入最佳的推水位置(掌心朝正後方),然後啟動推水,所以他的推水長度往往是從頭部前方就開始推水動作。

 

而大部份游自由式的人都是一般推水,其推水的距離往往是手掌接近或過頭部位置後,手掌心才進入最佳的推水位置(掌心朝正後方),然後啟動推水,所以他的推水長度是明顯較高肘划手短。

 

圖1 :高肘划水較傳統ㄧ般划手有更長的推水長度

 

 

高肘抓水的動作分析

 

Wrist Flex(手腕轉動)

很多人在練習自由式高肘抓水技巧時,都認為關鍵是手肘維持在高點最難,但游泳多多看過很多人練習這個技巧,其實最不容易做好的是Wrist Flex(手腕轉動),高肘划水整個動作一開始的關鍵在於,當開始划手,手掌入水後,手腕會立刻下彎手掌進入較佳的抓水角度,而在推水時,手腕會不斷調整手掌的角度,讓手掌持續維持在最佳的推水角度,其實這也是搖櫓技巧的一部份。(如下圖2)

 

圖2 :手腕不斷調整手掌角度讓划水有最高的效率

 

 

Wrist Flex說明影片

 

國內的自由式教學,很多選手並沒有從小養成手掌入水後下壓的習慣,而這個動作須要長時間的適應,才會有良好的手腕轉動的技巧,這也是國外游泳教學,非常強調搖櫓(rulling)練習的原因,而沒有成熟的手腕技巧,高肘划水也不容易做的流暢,高肘划水也不容易有那樣的前進效果。

 

 

High Elbow(高肘)

其實若有良好的手腕轉動(Wrist Flex)與搖櫓(Rulling)技巧,自由式的高肘就是簡單的習慣問題,而高肘其實就是將手肘當支點固定不動,轉動手腕與下壓前臂,讓手掌進入最佳推水角度後,這時就準備啟動推水動作。(見圖3)

 

圖3

 

 

加速推水

當手掌進入最佳推水角度後,就要進行推水前進的動作,而一般人在推水動作上有一個盲點,就是整個自由式划水動作的速率是等速的,其實這樣是不對的,其實各位在游自由式時,手掌入水到調整手掌進入最佳推水位置這段時間,整個動作的速度會是比較慢的,而當手掌進入最佳推水角度,開始啟動推水動作時,整個推水動作是要加速進行,這樣前進的動能將極大化,這也是很多教練講的,抓水慢,推水加速度(見圖4),其實這是不管你有沒有做高肘推水動作,都要做到的原則!!

 

圖4:推水動作要有加速度的感覺

 

 

 

轉體的配合(核心肌群的使用)

而在進行推水動作,要有加速度的能量,單單靠手臂的力量是不夠的,這時後就需要核心肌群來增加划手時的力量,而如何將在軀體上的核心肌群的力量傳遞到手臂,讓手臂有更多的力量來加速划手,其方式就是透過轉體的方法而高肘划水又需要更多的核心力量,因為他划手的距離更長,所以你沒有堅強的核心肌群訓練,你就不會有更多的力量來源支持你高肘划水的動作,這也是高肘划水需要更強的身體素質的原因。

 

 

最後游泳多多提醒各位粉絲,高肘划水在國際性的游泳比賽非常常見,而在公開水域的或三鐵的訓練上,也已經成為主流的技術,游泳多多覺得這個技巧的難,是難在水感與習慣的養成,還有需要更高的身體強度,但當你具備這些要件時,就只是多練習來熟悉這個技巧,相信在未來,會有更多台灣選手使用這個國際上非常普遍的游泳技術。

 

 

 

 

 

 

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